Как помочь самому себе в состоянии тревоги, беспокойства, стресса? Как быстро прийти в равновесие?

Тревога, стресс — это реакция организма на изменения окружающей среды. Как стресс связан с дыханием? Оказывается, вдох и выдох существенно влияют на работу нервной системы. Вдыхая и выдыхая правильно и осознанно, мы получаем возможность управлять своим состоянием.

Дыхательное упражнение «Зевок»

- Медленно вдохните воздух ртом (лучше открыть его как при зевании) на счет 1-2-3-4,наблюдайте, как воздух заполняет легкие полностью, затем выдохните со звуком: у-у-у на счет 5-6-7-8, 5-10 раз.

Считайте до 10.

- Закройте глаза, глубоко вдохните, вдох должен быть очень глубоким.  Досчитайте до 10 Постарайтесь в это время думать о чем-то особо приятном. Это может быть запланированный в скором времени отпуск, любимый человек, семья – все, что доставляет вам положительные эмоции.

Техника «Дыхание по квадрату»:

 - вдыхаем, считая до четырех;

- задерживаем дыхание на четыре счета;

- выдыхаем, считая до четырех;

- задерживаем дыхание на четыре счета.

Технику можно дополнить визуализацией — нарисовать квадрат с пронумерованными углами. Делая вдох на четыре счета, мы будем скользить взглядом от первого ко второму. На задержке — от второго к третьему. На выдохе — от третьего к четвертому. На последней задержке цикла взгляд вернется к первому углу.

Правило 3-3-3

Это простой способ изменить фокус своего внимания. Начните с того, что осмотритесь вокруг и назовите три вещи, которые вы видите. Затем слушайте. Какие три звука вы слышите? Затем подвигайте тремя частями тела, например, пальцами рук и ног, или сожмите и расслабьте плечи.

Рисуйте несколько минут

Если у вас под рукой есть ручка и бумага, рисование может отвлечь вас от текущей ситуации и дать вам возможность сосредоточиться на другом занятии. Удовольствие, получаемое от рисования, может снизить уровень стресса и позволит вам использовать другой подход, когда вы вернетесь к вопросу, который вас волнует.

Сожмите мячик для снятия стресса

Это простой, портативный и эффективный способ снять напряжение.

Массаж мочки уха

Массаж мочки уха – отличный способ снять напряжение в теле. Вы можете делать это, аккуратно формируя небольшие круги большим и указательным пальцами на мочке уха. Массаж правой мочки уха положительно влияет на левую сторону мозга и гипофиз. Точно так же легкое потирание мочки левого уха оказывает приятное воздействие на правую часть мозга и стимуляцию шишковидной железы.

Инструмент «Здесь и Сейчас»

Вслух произносите названия предметов, которые вас окружают прямо сейчас. Называя их цвет, форму, размеры: «Я вижу маленький стол, я вижу большого рыжего кота...» 1-2 минуты. Затем закройте глаза и произносите названия звуков, которые вы слышите в это мгновение:

«Я слышу разговор диктора в телевизоре, я слышу, как кипит чайник...» 1-2 минуты. Затем прислушайтесь к своим телесным 

ощущениям: Я чувствую, как мои ноги касаются ковра. Я чувствую, как по телу идет холодок от кондиционера... На эту практику отводится 5 минут. Часто, за это короткое время получается осознать момент -

«здесь и сейчас», и возникает чувство, что чего-то не хватает. Не откладывая, опишите свои чувства, мысли, состояния. Пишите непрерывно 10 минут. Этот прекрасный элемент дает вам целостное

осознание того, что с вами происходит прямо - «Сейчас». На всю технику вы потратите 15 минут.

Приседания

Во время приступа тревожности отвлечь тело физической нагрузкой. 2 подхода по 25-30 приседаний. Подходит для того, чтобы обновить общее состояние. Беспокойство - отступает. Дыхание произвольное.

Капайте холодную воду на запястья

Когда наступает стресс, отправляйтесь в ванную и капните немного холодной воды на запястья и за мочки ушей. Прямо под кожей проходят крупные артерии, поэтому охлаждение этих областей поможет успокоить все тело.